0

De ce zahărul nu este întotdeauna rău

Deși este puțin probabil ca zahărul să fie considerat vreodată un nutrient sănătos având în vedere lipsa valorii nutritive în forma sa pură, acesta este adesea găsit în multe alimente care contribuie la o înbunătățirea sănătății. Fructele, de exemplu, conțin zahăr sub formă de fructoză și glucoză, dar și fibre și o gamă largă de nutrienți. Acestea sunt părți valoroase ale dietelor noastre.

În mod similar laptele, care conține zahăr sub formă de lactoză, oferă calciu și proteine ​​valoroase care contribuie la sațietate. S-a sugerat că în timp ce laptele, fructele, sucul și băuturile carbogazoase conțin zahăr, ultimele două contribuie mult mai mult la obezitate datorită lipsei de proteine. Astfel, după ce le consumi te vei simți înfometat în continuare, lucru care nu te va ajuta când vine vorba de supraalimentare.

Ceilalți nutrienți găsiți în alimentele pot influența și efectul pe care îl are zahărul asupra corpului nostru în ceea ce privește nivelul glicemiei și răspunsul la insulină. Alimentele suculente care conțin un nivel ridicat de grăsimi sau fibre sunt digerate mai lent, ceea ce înseamnă că au un indice glicemic (IG) mai mic și îți vor reduce senzația de foame mai mult timp.

Trebuie remarcat faptul că alimentele cu un conținut ridicat de zahăr și grăsimi, deși fac ca nivelul acestuia din sânge să fie constant, pot contribui la creșterea în greutate din cauza caloriilor.

Ar trebui să renunți la zahăr?

Un pic de zahăr în alimentația ta nu este o problemă uriașă dacă este sub forma unui aliment care oferă o valoare nutritivă importantă. Eliminarea de zaharuri adăugate, alimente procesate și băuturi care sunt foarte dulci poate fi o modalitate bună de a pierde în greutate, de a-ți controla poftele și de a reduce riscul de boli.

 Cu toate acestea, dietele care elimină orice tip de alimente cu zahăr, cum ar fi fructele, sunt considerate prea extreme și sunt un pericol din cauza deficiențelor altor nutrienți.

Este fructoza nesănătoasă?

Deși există dovezi care sugerează că un aport excesiv de zaharoză și fructoză sunt dăunătoare sănătății, nu există dovezi care să susțină acționarea acesteia ca „otravă” pentru corp.

Există unele sugestii că efectul asupra creierului și a răspunsului hormonal la consumul fructozei este diferit în comparație cu cel al glucozei, ceea ce duce la o sațietate redusă și eventual la tendința de a mânca mai mult. Totuși au existat și rezultate pozitive într-un studiu care sugerează că fructoza a fost utilă pentru cei cu diabet zaharat. Aceasta a ajutat la controlul nivelului de zahăr din sânge. Cu toate acestea, trebuie să așteptăm mai multe dovezi pentru a obține o imagine mai clară a ceea ce se întâmplă în corp.

Majoritatea americanilor consumă prea mult zahăr, ceea ce crește riscul de obezitate, diabet de tip 2 și al altor boli. Dar nu există dovezi clare că fructoza joacă un rol mai mare decât glucoza sau alte zaharuri; cu excepția faptului că fructoza este utilizată în cantități atât de mari în aprovizionarea cu alimente, încât poate fi un factor contribuabil.

În fructe, cantitatea de fructoză este destul de mică în comparație cu cea adăugată alimentelor și băuturilor comerciale. Atunci când siropul de porumb cu fructoză și-a făcut apariția în lanțul alimentar, au început să apară legături cu diverse boli, chiar dacă fructele și legumele au fost consumate de ani buni de oameni fără riscuri aparente pentru sănătate.

Deși fructele furnizează fructoză, cantitatea mică și prezența fibrelor dietetice în acestea au un efect metabolic complet diferit asupra organismului în comparatie cu zahărul adăugat. Nu există dovezi care să sugereze ca acest tip de fructoză ar putea să îți facă rău.

Absorbția dificilă a fructozei

Pentru un grup mic de oameni, aportul excesiv de fructoză poate fi asociat cu sindromul de colon iritabil. Fructoza diferă de alte zaharuri deoarece nu poate fi absorbită direct de intestinul subțire în fluxul de sânge, dar necesită asistența glucozei. Oamenii nu au acest mecanism corporal de transport pentru această moleculă.

În multe cazuri, glucoza este prezentă în aceeași sursă de alimente și facilitează această absorbție. Dacă un aliment are mai mult fructoză decât glucoza, nu toată fructoza va fi absorbită. 

Aceasta va trece în intestinul gros și va acționa ca aliment pentru bacterii. Pentru unii oameni, acest lucru poate duce la simptome incomode. Ei pot beneficia de evitarea alimentelor cu conținut ridicat de fructoză.

Ar trebui să mâncăm mai puține fructe?

Dacă nu ai simptomele menționate mai sus nu este necesar să eviți fructele. Beneficiile nutriționale ale acestora depășesc cu mult orice risc de consum excesiv de fructoză.

Acestea fiind spuse, fructele oferă calorii și este totuși înțelept să păstrezi aportul la un nivel sensibil dacă îți urmărești greutatea. Două fructe pe zi reprezintă o cantitate rezonabilă și vor oferi și o doză bună de nutrienți. 

Ferește-te de smoothie-uri și sucuri care pot conține multe bucăți de fructe, deoarece acestea tind să fie mai bogate în calorii și să ofere, de asemenea, o doză mai mare de fructoză.

Deși efectele fructozei asupra organismului în ceea ce privește greutatea și dezvoltarea bolilor sunt încă neclare, este prudent să încerci să limitezi aportul general de zaharuri adăugate. Prin prepararea din ingrediente proaspete, unde este posibil, evitând băuturile și alimentele zaharoase și incluzând o gamă largă de produse din cereale integrale, se poate evita cu ușurință consumul excesiv de fructoză din surse adăugate.