Care este cea mai sănătoasă metodă pentru a găti cartofii?

Cartofii sunt cultura de legume de top din Statele Unite ale Americii și reprezintă a patra cea mai consumată legumă din lume. Unul dintre motivele pentru care cartofii sunt atât de populari este prețul redus, cât și faptul că sunt versatili și pot fi încorporați în multe feluri de mâncare. Cartofii pot fi gătiți în mai multe moduri, de la cartofii prăjiți crocanți la piureul neted și cremos. Prin urmare, majoritatea oamenilor pot găsi o metodă de gătit cartofii care să se potrivească preferințelor gustului lor.

Cartofii sunt în principal carbohidrați, motiv pentru care au o reputație negativă, deoarece alimentele mai scăzute în carbohidrați și dietele au devenit din ce în ce mai populare.

Cu toate acestea, cartofii pot fi savurați ca parte a unei diete sănătoase, atât timp cât îi gătiți într-un mod sănătos.

Cartofii furnizează numeroase substanțe nutritive importante, inclusiv antioxidanți, fibre, potasiu, vitamina C și vitamina B6. Cartofii pot afecta nivelul de zahăr din sânge, dar cât de mult crește acest nivelul de zahăr din sânge depinde de modul în care îi gătiți, de dimensiunea porției, de cât de mult este procesat cartoful, cât și de alimentele pe care le consumați împreună cu ei.

Din păcate, cartofii sunt acum consumați în cea mai mare parte sub formă de alimente semipreparate, cum ar fi cartofi prăjiți, chiftele de cartofi și cartofi gratinați. Mai mult decât atât, în anii 2000, americanii au consumat aproximativ 64% din cartofi în stare procesată.

Cel mai sănătos mod de a consuma cartofii este în forma lor naturală, cu coajă și limitând pe cât posibil pierderea de nutrienți prin procesul de gătire. Vitaminele B, vitamina C și potasiu sunt sensibile la căldură și apă, astfel încât acești nutrienți pot fi afectați de unele metode de gătit.

Copți

Una dintre cele mai sănătoase metode de a mânca cartofi este în forma lor inițială: întregi și coapți cu tot cu coajă. Coacerea poate reduce la minimum pierderea de nutrienți din timpul gătirii.

Cartofii se pot coace întregi sau tăiați precum cartofii prăjiți. Coacerea cartofilor tăiați este o alternativă mai sănătoasă atunci când îți este poftă de cartofi prăjiți.

Fierți cu tot cu coajă

Fierberea cartofilor cât și a altor legume le poate scădea conținutul nutritiv. Unii nutrienți precum vitaminele B și vitamina C se pierd în procesul de fierbere. Fierberea cartofilor cu tot cu coajă poate ajuta la păstrarea nutrienților.

Minimizarea timpului de gătit poate ajuta, de asemenea, la reducerea pierderilor de nutrienți. Evitați să gătiți cartofii la foc mare timp îndelungat. Asigurați-vă că nu mai gătiți cartofii odată ce sunt fierți, evitați să ajungeți în punctul în care sunt sfărâmicioși.

Gătirea alimentelor în lichid, ca în supe sau ciorbe, poate ajuta, de asemenea, la menținerea conținutului de nutrienți. În loc să scurgeți excesul de apă, încercați să folosiți o cantitate minimă, sau puteți opta pentru gătitul la abur.

Măsurarea glicemiei

Indicele glicemic și încărcătura glicemică sunt modalități prin care se măsoară efectul alimentelor asupra nivelului de zahăr din sânge după consum.

Deoarece cartofii au un conținut ridicat de carbohidrați, de obicei au indicele glicemic sau încărcătura glicemică mai mare. Nu este recomandat să mănânci o mulțime de alimente cu un indice glicemic ridicat, deoarece poate crește riscul de apariție a diabetului zaharat de tip 2, cât și creșterea în greutate.

Modificrea drastică a nivelului de zahăr din sânge după mâncare, provoacă un răspuns puternic la insulină care poate favoriza stocarea grăsimilor.

Cartofii pot varia în funcție de valorile indicelul glicemic sau încărcătura glicemică, în funcție de tipul de cartof folosit și de modul în care este gătit.
În general, cu cât este mai procesat un cartof, cu atât aceste valori sunt mai mari. De exemplu, cartofii piure au, de obicei, un indice glicemic mai mare decât cartofii prăjiți sau gratinați.

Gătirea cartofilor în coajă poate crește conținutul de fibre, ceea ce poate ajuta la scăderea valorii glicemice a cartofilor.

Încărcătura glicemică ia în considerare dimensiunea porției de servire a unui aliment și modul în care acesta a fost gătit va afecta nivelul de zahăr din sânge. Consumarea porțiilor mai mici de cartofi poate ajuta la menținerea încărcăturii glicemice la un nivel mai redus.

Cartofii și creșterea în greutate

Unii oameni se tem de cartofi și de alte alimente mai bogate în carbohidrați, asociindu-le cu riscul de creștere în greutate. Dacă cineva mănâncă o mulțime de alimente bogate în carbohidrați care cresc nivelul glicemiei, ar putea spori riscul pentru creșterea în greutate.

Cu toate acestea, consumul de cartofi ca parte a unei diete echilibrate, cu energie scăzută, nu s-a dovedit a crește riscul pentru luarea în greutate.

Un studiu din 2014 a pus 90 de participanți supraponderali să urmeze una dintre cele trei diete timp de 12 săptămâni.

Un grup a urmat o dietă cu un indice glicemic scăzut și un număr scăzut de calorii, al doilea grup a urmat o dietă cu un indice glicemic ridicat și un conținut scăzut de calorii, iar cel de-al treilea grup nu a urmat o dietă cu un număr scăzut de calorii. Toți participanții din cele 3 grupuri au fost instruiți să mănânce 5-7 porții de cartofi pe săptămână.

Cercetătorii au descoperit că după 12 săptămâni, participanții nu au crescut deloc în greutate, dimpotrivă, toate cele 3 grupuri au înregistrat o pierdere modestă în greutate.

Acest lucru sugerează că atunci când sunt consumați cu moderație, cartofii nu promovează creșterea în greutate, ci mai degrabă, este importantă o alimentație generală echilibrată.

Cartofi albi, portocalii și mov

Varietatea consumului de cartofi vă poate ajuta să beneficiați de o mulțime de antioxidanți. În loc să optați întotdeauna pentru cartofii albi, amestecați-i cu cartofi dulci portocalii și chiar cu cartofi mov.

Cartofii dulci constituie o sursă bogată de vitamina A, mult mai bogată decât cartofii albi. De asemenea, au ceva mai multă fibră decât cartofii albi.

Cartofii mov câștigă în popularitate și accesibilitate. Dacă îi găsiți în magazine, nu ezitați să îi încercați în locul cartofilor obișnuiți.

Au un gust la fel ca cel al cartofilor obișnuiți și oferă o cantitate mai ridicatp de antocianine.

Ce mănânci alături de cartofi?

Cel mai sănătos mod de a găti cartofii este să evitați adăugarea cantităților mari de smântână, unt, brânză sau arome artificiale. Concentrați-vă să folosiți uleiuri sănătoase pentru inimă, cum ar fi uleiul de măsline pentru coacere, și cartofii copți pot fi combinați cu avocado sau iaurt grecesc.

Folosiți ierburi proaspete sau uscate pentru asezonare în loc de sare, pentru un plus de aromă. Evitați mâncărurile precum cartofii prăjiți, foarte prelucrați, asezonați cu condimente bogate în calorii.

Cartofii piure sunt sănătoși sau îngrașă?

Consumul de cartofi la nivel mondial se află chiar în urma consumului de orez, grâu și porumb, iar aproximativ jumătate din vânzările de cartofi din Statele Unite ale Americii provin din alimente procesate, cum ar fi piureul instant, cartofii prăjiți etc.

Există desigur multe moduri diferite de a face piure de cartofi, dar este piureul de cartofi bun pentru sănătatea dumneavoastră? Răspunsul la această întrebare depinde de mulți factori. Cât mănânci, ce se află în piureul de cartofi și cu ce îl mănânci? Consumi piure de cartofi în mod constant în locul cerealelor integrale?

Piureul de cartofi și indicele glicemic

Indicele glicemic este o modalitate de a măsura impactul pe care un aliment îl va avea asupra creșterii glicemiei după ce îl consumi. Cu cât numărul este mai aproape de 100, cu atât este mai mare impactul asupra nivelului de zahăr din sânge.

Consumul de alimente cu un indice glicemic ridicat poate crește riscul de diabet de tip 2 sau creștere în greutate. Nivelurile ridicate de zahăr din sânge pot semnala cantități mari de insulină care trebuie eliberate în fluxul sanguin. Insulina este un promotor de stocare, ceea ce înseamnă că atunci când este afară, insulina va favoriza stocarea grăsimilor.

Alimentele cu valori ridicate ale indicelui glicemic sunt alimente bogate în carbohidrați simpli precum sucuri, bomboane și pâine albă. Chiar dacă cartofii sunt în principal carbohidrați, indicele lor glicemic poate varia în funcție de soi și de preparare.

Un studiu din 2005 a comparat indicele glicemic al cartofilor pregătiți în diferite moduri.

Cercetătorii au descoperit următoarele: cartofii roșii fierti mâncați reci au avut cel mai mic indice glicemic, 56. Cartofii piure instant și cartofii roșii fierti au avut cea mai mare valoare de indice glicemic în conformitate cu acest studiu, respectiv 88 și 89.

Dacă doriți să mâncați cartofi cu o valoare mai mică a indicelui glicemic, acest studiu a următit felul în care cartofii au fost pregătiti, cei mâncați la rece sau încălziți din nou, au avut valori mai mici ale indicelul glicemic.

Cât de mare este porția?

Atunci când stabiliți dacă piureul de cartofi va fi sănătos sau nu, trebuie să țineți cont de dimensiunea porției. Un alt mod de a măsura impactul unui produs alimentar asupra glicemiei este încărcătura glicemică. Încărcătura glicemică ține cont de cât de mult se mănâncă.

Este posibil să mâncați un aliment cu un indice glicemic ridicat, precum piureul de cartofi, dar dacă îl consumați într-o cantitate mică, poate avea o valoare mai mică a încărcăturii glicemice. Impactul piureului de cartofi asupra glicemiei poate fi redus prin consumul unei porții mai mici.

O porție standard de piure de cartofi poate fi considerată a fi 200g. Poate fi ușor să servești porții mai mari de 200g, dar consumul de porții mai mici, chiar și mai puțin de 200g, poate fi o opțiune sănătoasă pentru a te putea bucura în continuare de piureul de cartofi.

Ce pui în piureul de cartofi?

Piureul poate fi obținuți din cartofi instant la cutie, adăugând ingrediente minime, precum apa, sau pot fi făcuți acasă cu unt, brânză, lapte, sare etc. Este important de reținut faptul că tot ceea ce adăugați în plus în piureul de cartofi are un impact asupra valorii nutriționale.

Dacă doriți să faceți piure de cartofi cu un număr redus de calorii, evitarea ingredientelor mai grele precum untul este necesară. Adăugarea de ierburi aromate sau usturoi în piureul de cartofi vă poate ajuta să le dați aromă fără a adăuga calorii în plus.

Dacă faceți piure de cartofi din fulgi de cartofi deshidratați, rețineți că este posibil să nu obțineți toți nutrienții din cartoful propriu-zis. Cartofii sunt o sursă bogată de potasiu și vitaminele B.

Ce mănânci alături de piureul de cartofi?

Ceea ce mănânci alături de piureul de cartofi poate avea un impact asupra modului în care corpul tău îl digeră. Consumați piureul de cartofi cu o sursă de proteină și grăsimi sănătoase pentru un raport echilibrat de macronutrienți și pentru a reduce în continuare impactul indicelui glicemic al mesei.

Departamentul care se ocupă cu agricultura din Statele Unite ale Americii sugerează să umpleți jumătate de farfurie cu legume sau fructe. Deși cartoful este în natura lui o legumă, conține de asemenea, amidon. Nu puneți piureul de cartofi pe jumătate din farfurie, asigurați-vă că îl completați cu alte fructe sau legume și o sursă de proteine.

Înlocuiești piureul de cartofi cu cereale integrale?

Un studiu din 2006 a găsit o mică asociere pozitivă între consumul de cartofi și cartofi prăjiți și riscul de diabet de tip 2. Cu toate acestea, cercetătorii au descoperit că această asociere era mai accentuată atunci când cartofii piure au fost mâncați în locul cerealelor integrale.

Cartofii piure, mai ales dacă sunt gătiți fără coajă, nu sunt foarte bogați în fibre precum cerealele integrale. Dacă doriți să mâncați piure de cartofi, mâncați cu moderație. Faceți totuși cereale integrale alegerea dumneavoastră pentru majoritatea meselor. Dacă puneți piure de cartofi în locul cerealelor integrale, s-ar putea să vă creșteți riscul pentru diabetul zaharat tip 2, mai ales dacă mâncați o mulțime de alte alimente cu un indice glicemic ridicat.

Alte moduri de a savura cartofii

Dacă vreți să vă bucurați de cartofi, dar doriți totuși să alegeți o opțiune cu un indice glicemic mai scăzut, încercați să coaceți sau să gătiți cartofii în moduri diferite. Cartoful este un aliment bogat în nutrienți și vă poate ajuta să atingeți aportul zilnic recomandat de potasiu.

Chiar dacă cartofii sunt albi, ei sunt o sursă bună de antioxidanți.

Coaceți cartofii cu ierburi și condimente. Tăierea cartofilor în bucăți mai mici poate reduce timpul de gătire. Dacă vă bazați foarte mult pe produse din cartofi în cutie sau chipsuri de cartofi, încercați acele rețete la voi acasă folosind cartofi adevărați. Timpul suplimentar pentru preparare merită câștigul nutrițional!

Concluzie

Cartofii sunt o alegere populară pentru mulți oameni din întreaga lume, iar cartoful are multe de oferit în ceea ce privește beneficiile nutriționale. Cartofii au un conținut ridicat de potasiu, vitamina C, vitaminele B și conțin o cantitate mai mică de fier și magneziu.

Cartofii sunt carbohidrați, astfel încât atunci când sunt mâncați singuri, pot avea un impact substanțial asupra creșterii glicemiei. Cartofii piure au un conținut deosebit de ridicat al indicelui glicemic.

Pentru a contracara acest efect, mâncați o porție mică sau moderată de piure de cartofi cu alte alimente care oferă proteine, fibre și grăsimi sănătoase.

Alegerea piureului de cartofi în locul cerealelor integrale ar putea crește riscul pentru diabetul zaharat de tip 2.
Explorați în ceea ce privește cartofii și încercați să îi mâncați în diferite moduri; consumul lor gătiți în diferite moduri poate influența, de asemenea, valoarea indicelul glicemic.