0

Află cum poți pierde 20% din grăsimea corporala!

Pentru a pierde 20% din grăsimea corporală, vor fi necesare anumite schimbari majore ale stilului de viață și acceptarea faptului că procesul de slăbire nu se va întâmpla imediat. Pierderea grăsimii corporale necesită timp, ambitie și consecvență in mentinerea unui stil de viață sănătos.

Conform unor studii recente, aproximativ 30% din populația globală este considerată supraponderală sau obeză. Tinand cont de prevalența ridicată a obezității, problemele de sănătate asociate cu bolile cardiovasculare, diabetul zaharat tip 2 și anumite tipuri de cancer reprezintă o preocupare globală în creștere. Necesitatea scăderii riscului de obezitate și reducerii surplusului de masa adipoase este urgentă.

Din fericire, exista numeroase modalitățile de a slăbi. Cu toate acestea, metodele de pierdere în greutate nu inseamna întotdeauna si pierderea de grăsime corporala.

Pierderea în greutate, mai ales dacă este rapidă și obtinuta prin metode eficiente doar pe termen scurt, poate duce adeseori la pierderea masei musculare odata cu pierderea unor kilograme in plus. Cel mai sănătos mod de a vă mentine sănătatea este concentrarea pe pierderea grăsimii corporale, care poate să nu insemne acelasi lucru cu pierderea în greutate generală.

Conform Consiliului American pentru Exerciții Fizice (ACE), unele metode de slăbit pot facilita pierderea a 25% din masa musculară pentru fiecare kilogram slabit.

Ce puteti face pentru a scapa de grăsime fără a pierde masa musculară? Adoptați o dietă sănătoasă și efectuați atât exerciții cardio, cât și de rezistență, si stați departe de dietele și suplimentele in voga, care nu se potrivesc oricui.

 

Cea mai bună metodă pentru a pierde grăsime corporală

Pentru a pierde 20% din grăsimea corporală, vor fi necesare anumite schimbari majore ale stilului de viață și acceptarea faptului ca procesul de slăbire nu se va întâmpla imediat. Chiar dacă nu vedeți imediat schimbarea la care ați sperat, adoptarea unui stil de viață sănătos poate aduce beneficii semnificative pentru sănătatea dumneavoastră.

Reducerea zahărului pentru pierderea în greutate

Unul dintre primii pași pentru orice program de scădere în greutate este reducerea excesului de zahăr din alimentatie. Alimentele îndulcite precum sucurile acidulate, ceaiul dulce, alte băuturi îndulcite, bomboanele, cerealele dulci, prăjiturile etc. sunt considerate alimente cu calorii goale. Acestea oferă un beneficiu nutrițional mic și cresc nivelul de zahăr din sânge la scurt timp după consum. Eliminarea surselor de zahăr din dieta dvs. poate fi un prim pas pentru reducerea grasimii corporale.

Eliminarea băuturilor îndulcite cu zahăr este o prioritate esențială atat pentru starea generală de sănătate cat și pentru o pierdere în greutate sanatoasa. Conform anumitor studii, consumul de băuturi îndulcite cu zahăr este asociat cu creșterea în greutate, de aceea, zaharul trebuie evitat cat mai mult si mai des posibil.

 

Efectuarea unor exerciții de intensitate ridicată

Exercitiile fizice ar trebui sa fie o componenta esentiala a oricarui plan de slabit. Cu toate acestea, bazându-va exclusiv pe exerciții pentru a slabi ar putea avea rezultate dezamăgitoare. Totodata, simpla adoptare a unei diete pentru a pierde în greutate ar putea scădea rata metabolică și crește rata de pierdere a masei musculare.

Prin urmare, combinarea unei alimentații sănătoase cu anumite exercitii fizice este cea mai eficienta metoda pentru pierderea grăsimii corporale.

Orice exercițiu are beneficii pentru sănătate. Pentru a afla cât de multe antrenamente ar trebui să faceți pentru a pierde în greutate, discutati cu medicul dumneavoastra, deoarece există factori individuali de sănătate care vă pot influenta volumul și metoda de antrenament.

S-a demonstrat că exercițiile moderate și de intensitate ridicată sunt extrem de eficiente pentru pierderea de grăsime corporala. Cu toate acestea, unele cercetări au arătat ca antrenamentele de intensitate ridicată in interval (HIIT) au cele mai bune rezultate in ceea ce priveste pierderea de grăsime.

Conform unui studiu realizat in 2014, antrenamentele HIIT efectuate de trei ori pe săptămână timp de 6 săptămâni au dus la scăderea semnificativă a procentului de grăsime corporală și a circumferinței taliei. Antrenamentele in interval se realizează la o intensitate mare, dar sunt de scurtă durată, urmate de o perioadă de repaus.

In cadrul unui studiu din 2008 s-a descoperit, de asemenea, ca participanții obezi au inregistrat pierderi semnificative ale grăsimii totale corporale in urma antrenamentelor HIIT, comparativ cu grupul care a făcut efort fizic moderat. Ambele grupuri s-au antrenat la fel de mult și la fel de des, mai precis de trei ori pe săptămână.

În general, se recomandă antrenament de rezistență 2-3 zile pe săptămână pentru fiecare grupa musculara majora.

Volumul de exerciții cardio necesar pentru a pierde 20% grăsime corporală poate varia de la o persoană la alta. În general, probabil că vor fi necesare mai mult de 150 de minute pe săptămână de exercițiu moderat pentru a inregistra o pierdere semnificativă în greutate.

Asigurați-vă necesarul de calciu

Adoptarea unei diete bine echilibrate, care include alimente bogate în nutrienți, precum proteine ​​slabe, grăsimi sănătoase pentru inimă, fructe, legume, leguminoase și cereale integrale este recomandată pentru succesul final al eforturilor de slăbit și a unei sănătăți bune in general. Pe lângă respectarea unei alimentații sănătoase, asigurarea necesarului de calciu v-ar putea ajuta la pierderea grăsimii corporale.

Potrivit unui studiu din 2004, calciul poate avea puternice efecte anti-obezitate. În cadrul acestui studiu, participanții care sufereau de obezitate au fost nevoiti sa respecte o dietă atent controlată, care le asigura fie 400-500 mg, fie 1100 mg pe zi de calciu.

La sfârșitul celor 15 săptămâni de studiu, cercetătorii au descoperit că pierderea de grăsime a fost mult mai mare în grupul care a consumat cantitati mai mari de calciu.

 

Ai nevoie să pierzi 20% grăsime corporală?

Estimarea procentului de grăsime corporală poate fi un indicator util in evaluarea stării dvs. de sănătate. Mulți oameni considera că dacă fac parte dintr-o categorie „sănătoasă”, cu un indice de masă corporală in limite normale, nu au de ce să-și facă griji pentru sănătatea lor.

Cu toate acestea, doar pentru că IMC-ul dvs. este cuprins într-un interval sănătos nu înseamnă că si grăsimea dvs. corporală este in acelasi interval. Totodată, doar pentru că IMC-ul dvs. vă poate situa într-o categorie supraponderală nu înseamnă că aveti o cantitatea de grăsime corporală mare.

Aveti nevoie să scăpati de 20% grăsime corporală? Rezultatul depinde foarte mult de intervalul in care se situează grasimea dvs. corporală. Potrivit Consiliului American pentru Exerciții Fizice (ACE), grăsimea corporală la femei poate varia între 14-31% pentru a fi considerată intr-un interval sănătos.

Dacă se estimează că procentul dvs. de grăsime corporală este de aproximativ 35%, nu trebuie să vă concentrați pe pierderea a 15% din grăsimea corporală. Pierderea a 25-30% din grăsimea corporală se situează într-un interval sănătos. In cazul bărbaților, între 6-24% de grăsime corporală se consideră un interval sănătos. Peste 25% se consideră obezitate. Cu toate aceastea, doar pentru că procentul de grăsime corporală al unui bărbat este de 30% nu înseamnă că trebuie să piardă 20% din grăsimea corporală.

Dacă aveți întrebări privind procentul dvs. de grăsime corporală, consultati un specialist în domeniul sănătății pentru măsurarea și stabilirea unui obiectiv pentru a obtine un corp sănătos si frumos, fără tesut adipos in exces.