Cum să slăbești 2 kilograme pe săptămână și să te menții in formă

Un kilogram de grăsime echivaleaza cu 7000 kcal. Aceasta înseamnă că 2 kilograme echivalează cu 14000 de calorii. Dacă doriți să slăbiți 2 kilograme în 2 săptămâni (14 zile), trebuie să creati un deficit zilnic de 1000 de calorii. Puteți crea acest deficit fie consumând mai puține calorii, fie arzând mai multe calorii cu ajutorul exercițiilor fizice.

Există mai multe metode de a slăbi: prin tot felul de diete, programe scumpe de pierdere în greutate, suplimente, etc. Dar asa cum puteți pierde în greutatea cu ajutorul uneia sau mai multor metode, la fel va puteti si îngrașa din nou la scurt timp după oprirea acestor practici.

O pierdere în greutate de succes este rezultatul modificărilor pe termen lung din viata ta. Acest tip de scădere în greutate sănatoasă este de obicei asociat cu un proces de slăbire mai lent dar constant, de 1-2 kilograme pe săptămână.

La începutul procesului de slăbit, ați putea pierde peste 2 kilograme într-o singură săptămână. Cu toate acestea, pe măsură ce pierderea în greutate se stabilizează, ritmul pierderii în greutate poate încetini ajungând astfel la o fază de platou sau mentinându-se la 1-2 kilograme pe săptămână. Cu toate acestea, în această fază este important să depuneți în continuare tot efortul pentru a depăsi acest platou.

Cum să slăbești 2 kilograme pe săptămână

Iată câteva sfaturi generale pentru o scădere în greutate constantă, care vă pot ajuta să o mentineți pe termen lung:

Pasul 1: Calculați câte calorii aveți nevoie pentru a slăbi 2 kilograme pe săptămână

Numărul de calorii de care are nevoie corpul dvs. pentru a pierde în greutate poate depinde de mai mulți factori, inclusiv vârstă, masă corporală, nivelul de activitate fizică și alți parametri de sănătate.

Conform unui studiu din 2017 privind modificările stilului de viață al persoanelor care suferă de obezitate sugerează următoarele intervale de calorii necesare pentru pierderea în greutate, cu un deficit de 500-1.000 de calorii:

Persoanele sub 100 de kilograme: 1.000 – 1.500 de calorii pe zi
Persoanele peste 100 de kilograme: 1.500 – 1.800 de calorii pe zi

Amintiți-vă că un kilogram de grăsime inseamna 7000 de calorii, ceea ce înseamnă că 2 kilograme echivalează cu 14000 de calorii. Dacă doriți să slăbiți 2 kilograme în 2 săptămâni (14 zile), trebuie să creați un deficit de 1000 de calorii pe zi. Puteți crea acest deficit fie consumând mai puține calorii, fie arzând mai multe calorii cu ajutorul exercițiilor fizice.

Pe lângă cantitate, este important să discutăm și despre calitatea caloriilor. O problemă des intalnita la multe asa-zise „diete” este că acestea sunt atât de scăzute în calorii, încât pot reprezenta un factor de stres, ducand la creșterea nivelului de cortizol si perturband grav echilibrul organismului uman.

Aceste diete cu conținut scăzut de calorii, de exemplu sub 1.000 de calorii pe zi, vă pot crea o senzatie permanentă de foame si lipsă de energie. Consumul unui volum mare de alimente atunci când incercati sa pierdeti în greutate poate functiona, cu conditia sa fie fructe, legume, leguminoase, cereale integrale și sa aveti mese echilibrate cu grăsimi sănătoase pentru inimă și proteine slabe cum ar fi cele din nuci.

Pasul 2: Cât de mulți carbohidrați, grăsimi și proteine aveți nevoie pentru a pierde 2 kilograme pe săptămână?

Există unele dezbateri în rândul profesioniștilor și cercetătorilor din domeniul sănătății cu privire la dieta cea mai eficienta pentru pierderea în greutate. Functionează mai bine o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați? Sau conținut scăzut de grăsimi?

Vestea bună vine tot din parte expertilor, care afirmă că nu atât cantitatea de macronutrienți este importantă pentru pierderea în greutate ci modul in care ii consumati. Pentru a fi sănătos si in formă pe termen lung, este esential să aveti o dieta echilibrată si sănătoasă.

Unele cercetări sugerează că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot avea un avantaj pentru pierderea în greutate in primă faza, iar dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi mai eficiente pentru cei cu risc de diabet.

Nu toate studiile au sustinut eficienta dietelor cu aport scăzut de carbohidrati pentru pierderea in greutate. De exemplu, in cadrul unui studiu efectuat in 2018, mai mult de 600 de participanți au fost impartiti in grupuri si au urmat timp de 12 luni fie o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, fie una cu conținut scăzut de grăsimi. La sfarsitul celor 12 luni, nu s-a observat nicio diferență semnificativă între cele două grupuri în ceea ce priveste pierderea în greutate.

Pasul 3: Cât de mult efort fizic trebuie depus pentru a slabi 2 kilograme pe săptămână?

Pe lângă aportul de calorii, un alt element cheie de care depinde reusita dumneavoastră va fi activitatea fizica. Dacă doriți să pierdeți 2 kilograme pe săptămână, va trebui să aveti o activitate fizică destul de intensă nu doar exercitii fizice care necesita efort minim. Bineinteles, orice tip de activitate fizica este benefică pentru sănătate dar dacă doriti sa pierdeti in greutate vizibil, trebuie să vă inarmati cu multă determinare, vointă si să efectuati multe exercitii fizice.

De cate exercitii fizice aveti nevoie? Ca și aportul de calorii, acest lucru poate varia de la o persoană la alta.

Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă 200-300 de minute de exerciții pe săptămână, adica aproximativ 40-60 de minute de exercițiu în aproape fiecare zi a săptămânii.

Mai mult de 250 de minute de exercitii pe saptamana pot duce la pierderi semnificative în greutate , de aceea, daca obiectivul dvs. este de a slăbi foarte mult, specialistii recomandă acest tip de activitate fizică.

De fapt, după pierderea în greutate, pot fi necesare chiar mai multe exerciții fizice pentru a preveni redobândirea greutății. Prin urmare, călătoria dvs. nu se opreste după ce ati slăbit. De fapt, ea de abia atunci incepe.

Efectuarea unor tipuri variate de exerciții fizice este recomandată pentru mentinerea sănătatii generale și pentru păstrarea masei musculare. Daca rezistati, efectuati o combinatie de exerciții cardio, atat de intensități moderate, cât și ridicate.

De asemenea, combinati antrenamentele de forță cu exercițiile de flexibilitate pentru a vă mentine masa musculară, mobilitatea si echilibrul. Consultați-vă cu medicul dumneavostră înainte de a începe orice program de exerciții și pentru a obține îndrumări specifice nevoilor dvs.

Cum poți să iți menții greutatea?

Menținerea greutății poate fi partea cea mai grea. Acest lucru necesită consecvență, vointa și recunoașterea faptului ca pierderea în greutate înseamnă respectarea unor obiceiuri sănătoase si a unui stil de viata sănătos.

După ce vă atingeți obiectivul si reusiti să slabiti, nu renuntati la mancatul sănătos si la activitatea fizică zilnică. Doar pentru ca ați slabit nu înseamnă că puteti reveni la consumul de alimente nesănătoase și viața sedentară. Mai mult de atat, cercetările sugerează că poate fi nevoie de mai multă activitate fizica pentru menținerea greutații decat a fost nevoie pentru a slăbi.

De-a lungul acestui proces v-ați putea confrunta atat cu reusite dar si cu esecuri, dar asta nu înseamnă că trebuie să renunțați. Dacă nu ați reusit din prima, luați-o de la capat. Transformați obiceiurile sănătoase intr-un mod de viață si totul va deveni normal.

Pierderea în greutate pe termen lung inseamnă angajament și concentrare. Dacă simțiți ca le pierdeți undeva pe la mijlocul drumului, reamintiți-vă de ce faceți aceste schimbări și care sunt obiectivele dvs. pentru sănătatea dvs.