0

Cum poți prepara o salată sănătoasă și gustoasă

În loc să consumi multivitamine poți să încerci să-ți faci salate gustoase, hrănitoare și sănătoase. Consumând astfel de salate vei rămâne hidratat și sănătos, așa că nu ai nimic de pierdut dacă le încerci!

Deci, de unde să începi? Din păcate nu te cunosc personal deci nu am de unde să știu dacă îți place salata verde sau cea de rucola, daca preferi tonul față de carnea de pui.

De asemenea, nu știu ce alte lucruri îți influențează preferințele, dacă ai alergii sau dacă ai un stil de viață activ, spre exemplu. De aceea aceasta listă va fi, sper, destul de ușor de modificat. Eu își voi spune de unde să începi, iți voi da niște stafuti iar tu poți face mici modificări!

Primul ingredient al unei salate sănătoase – fundația

În primul rând trebuie să umplem castronul cu verdeață. Din fericire, aici avem de unde alege. Renumita salat iceberg, deși crocantă, are cea mai mică valoare nutritivă așa ca ar fi bine să o înlocuim.  Iată câteva idei: rucola, spanac proaspăt, salată verde, varză, varza kale.

Indiferent ce alegeți, poți folosi câtă dorești. Două mâini din orice salată au foarte puține calorii. Cu cât frunzele sunt mai întunecate, cu atât conțn mai mulți antioxidanți și substanțe nutritive. Cu toate acestea, există câteva lucruri pe care ar trebui să le iei în considerare, mai ales atunci când consumi cantități mari de salată.

Varza Kale este preferata nutriționiștilor, deoarece este extrem de bogată în substanțe nutritive. Este o sursă spectaculoasă de vitamina A și C, precum și vitamina K, un nutrient cheie în procesul inflamator al corpului tău.

Dar…

Ea se ridică la toate așteptările de sănătate atunci când este făcută ușor la abur. La fel ca broccoli, conopida și varza, varza kale aparține familiei de plante crucifere. Legumele crucifere sunt grozave. Cu toate acestea, consumate crude, acestea pot provoca probleme gastro-intestinale, cum ar fi excesul de gaze, disconfort abdominal sau diaree. De asemenea, persoanele cu funcție tiroidiană scăzută ar trebui să aburească legumele din această categorie deoarece conțin un compus care interferează cu sinteza hormonilor tiroidieni.

Spanacul este și el preferatul nutriționiștilor. Este plin cu vitamina K, A + C și alți nutrienți.

Dar…

Acesta este bogat în acid oxalic. Acidul oxalic are potențialul de a forma pietre la rinichi la persoanele sensibile și poate restricționa absorbția mineralelor. Preparând-ul ușor la abur putem reduce concentrația de acid oxalic.  Cu toate acestea, nivelul acestui acid crește pe măsură ce leguma se maturizează. Prin urmare, spanacul tânăr conține mai puțin acid oxalic și poate fi consumat crud. Salata verde, varza, păpădia, frunzele de rucola, brocoli și bok choy au un conținut mai scăzut de acid oxalic.

Rucola și frunzele de păpădie Acestea sunt nu numai bogate în nutrienți, ci și minunat de amare, lucru care stimulează digestia și ajută la curățarea corpului. În tradiția Ayurveda, se crede că alimentele amare reduc pofta de mâncare și ajută la pierderea în greutate.

Dar…

Rucola aparține legumelor crucifere și, prin urmare, se află pe lista alimentelor care produc gaze. Cu toate acestea, unii oameni consideră ca are un gust mult mai bun atunci când este proaspătă.

Al doilea ingredient al unei salate sănătoase – legumele colorate (sau fructele)

Aici intră culorile curcubeului de la verde, roșu, galben, portocaliu, violet la alb. Cu cât salata ta are mai multe culori, cu atât mai bine. Pigmenții care conferă fructelor și legumelor culorile lor strălucitoare reprezintă o varietate de compuși de protecție. Acestea pot proteja împotriva cancerului și pot ajuta la îmbunătățirea imunității.

Adăugă apa!

Nu ai băut suficient astăzi? Ei bine, ce zici de recuperarea cu ajutoriul unei salate? Aceste legume conțin apă în proporție de 90% sau chiar mai mult: castravete, țelină, ridichi, roșii, ardei verzi și căpșuni.

Adăugă ceva crocant!

Nu ești mulțumit până când nu mesteci ceva crocant? Aceste legume vor scoate un sunet crocant satisfăcător: mazăre, castraveți, ardei, morcovi, țelină, conopidă, ceapă crudă, ridichi și mere.

Adăugă puțină dulceață!

Simți pofta de ceva dulce? Ei bine, nu este recomandat să adaugi cuburi de ciocolată în salata. Dar aceste alimente te pot ajuta: struguri, sfeclă și fructe de pădure.

Adăugă ingrediente care îți vor oferi un boost de energie!

Cum adică? Ei bine, o sămânță poate fi latentă pentru o perioadă foarte lungă de timp, dar după ce o udăm, devine extrem de activă. În timpul procesului de încolțire, conținutul de vitamine și enzime din muguri crește dramatic.

Dar aici nu vorbesc doar de conținutul bogat de vitamine și enzime. Mugirii oferă numeroase beneficii pentru sănătate. Cei de broccoli de exemplu sunt o sursă excepțională de glutation, un puternic antioxidant care s-a dovedit a avea proprietăți de combatere a cancerului. Varză de lucernă, broccoli, trifoi, linte, ridiche, floarea-soarelui, muștar, ceapă sau fasole – încearcă-le pe toate!

Dar …

Un motiv de precauție: mugurii sunt predispuși la contaminarea bacteriană. Alegeți sursa cu atenție.

Adaugă un ajutor digestiv

Ai nevoie de ajutor pentru digestie? Bromelaina este o enzimă digestivă a proteinelor care se găsește în ananas, iar papaina se găsește în papaya. Apropo, nu trebuie să eviți semințele de papaya, acestea pot fi și ele consumate. S-a demonstrat că un compus din ele numit carpaină ucide paraziții.

Al treilea ingredient al unei salate sănătoase – grăsimi sănătoase

Grăsimea este o parte esențială a oricărei salate. Ea este necesară pentru ca nutrienții solubili în grăsimi (vitamina A, D, E și K) să fie absorbiți de organism. Grăsimile mononesaturate precum cele din avocado maximizează absorbția nutrienților din salată și legume.  În plus, grăsimea încetinește digestia și te menține sătul mai mult timp.

Așadar, încearcă avocado, măsline, ulei de măsline, tahini, caju sau nuci de macadamia.

Al patrulea ingredient al unei salate sănătoase – proteine

Acum este timpul să adaugi proteine. Ele te vor menține plin mai mult timp. Încearcă să eviți carnea procesată. Fripturile la grătar sau la tigaie sunt superioare celor prăjite din punct de vedere nutrițional și al caloriilor. Poți încerca pui sau curcan la grătar, pește, creveți, muschi de vită sau de porc.

Pe de altă parte, poți adăuga surse vegetariane de proteine precum ouăle fierte (bio) sau brânza.

Nu în ultimul rând, poți încerca si surse vegane de proteine cum ar fi broccoli, 1 lingură de nuci și semințe (cânepă, dovleac, floarea soarelui, susan), fasole, quinoa, tofu organic și tempeh.

Al cincilea ingredient al unei salate sănătoase – sosul

Sosul sau dressingul ales de tine îți poate transforma salata într-o bombă calorică. Orice sos pe bază de cremă ar putea distruge o salată sănătoasă. Pe de altă parte, oțetul și sucul de lămâie sunt sărace în calorii.

Îmi place să îmi amestec un sfert de avocado cu puțin oțet de mere și apă. Apoi îl condimentez cu pătrunjel, miere, usturoi, ceapă sau alte condimente. De asemenea, poți folosi zmeură pentru a face un sos aromat. Bunica mea a folosit întotdeauna puțin iaurt și l-a amestecat cu ceapă sau arpagic, pătrunjel, sare și piper și o picătură de miere.

Dacă vrei totuși să folosesști alte sosuri îăncearcă sa nu adaugi mai mult de două linguri.

Multă lume crede că mesele pe bază de salată sunt plicitisitoare. Bine înțeles, consumând varza de trei ori pe zi nu este deloc apetisant, și nici sănătos. Acestea se pot prepara atăt de ușor în funcție de preferințele tale, ar trebui să le încerci mai des.

Și în ceea ce privește gusturile tale nu mânca același tip de salată în continuu. Dacă de plictisești prea repede vei reveni la alte mâncăruri nesănătoase, pline de calorii. Încearcă toate soiurile de salate, fie ele cu rucola, brocoli, spanac, varză etc.! Poftă bună!